Kalcij je v našem organizmu najpomembnejši mineral. V primerjavi z ostalimi minerali ga je tudi največ. Brez njega ne bi mogli sestaviti ne kosti, ne zob in tudi ne večine ostalih celic.
V katerih živilih najdemo največ kalcija?
Najboljši viri so mleko in mlečni izdelki, zelenjava ter žita.
Chia semena
Chia semena vam bodo priskrbela 177 mg kalcija v eni žlici, zato bodo 3 žlice nadomestile en kozarec mleka. Ta mineral vsebuje tudi sezamovo in makovo seme. Enostavno jih je dodajati solatam, sendvičem in pijačam. Prav tako so bogata z omega-3-maščobnimi kislinami.
Sardine
Eden najboljših virov kalcija. Le 85 g sardel bo zadostilo 33 odstotkom potrebnega dnevnega vnosa. Kot zanimivost lahko povemo, da naj bi se največ kalcija v sardinah skrivalo v kosteh.
Mandlji
Vsebujejo največ kalcija od vseh oreščkov. Jejte jih surove, da se izognete uživanju odvečnega sladkorja in maščob, dodate pa jih lahko tudi v skoraj vsako jed.
Zelena zelenjava
Temnejši kot so listi, večja je koncentracija kalcija v zelenjavi. Samo ena skodelica zelenjave zadostuje za zaužitje 266 mg kalcija. Največ ga vsebujejo špinača, ohrovt in brokoli.
Stročnice
Fižol je znan po veliki količini beljakovin in vlaknin, vsebuje pa tudi druga mikrohranila. Najboljši viri kalcija so grah, beli fižol in soja. Samo 130 g fižola bo zadostilo četrtini potrebne količine kalcija. Ker so stročnice polne hranil, lahko znižujejo tudi holesterol.
Pomaranča
130 g svežega pomarančnega soka ponuja približno 74 mg kalcija. Pomaranče so znane so tudi po visoki vsebnosti vitamina C, ki bo telesu pomagal lažje absorbirati kalcij. Pri tem je treba poudariti, da so naravni pomarančni sokovi vsekakor boljši kot kupljeni.
Kvinoja
Polnozrnato žito, polno beljakovin in aminokislin! 130 g kuhane kvinoje telesu zagotavlja 100 mg kalcija ter velike količine cinka in kalija. Je tudi zdrav in odličen nadomestek riža. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin pa boste po uživanju kvinoje še dolgo siti.
Ustrezna preskrbljenost s kalcijem je še posebej pomembna v zgodnjem otroštvu in med adolescenco, ko je rast telesa (in okostja) najhitrejša, ter pri starejših odraslih, ko se kostna gostota začne zmanjševati.
Takšno posebej občutljivo obdobje pri ženskah je menopavza, saj le-ta zaradi hormonskih sprememb vpliva tudi na absorpcijo in metabolizem kalcija.
Kalcij pa ima v telesu tudi številne druge vloge – potreben je za celično signalizacijo, za specializacijo celic, prevajanje živčnih signalov, pravilno delovanje mišic, strjevanje krvi, prispeva pa tudi k normalnemu sproščanju energije pri presnovi in delovanju prebavnih encimov.
K pomanjkanju kalcija so bolj nagnjeni tudi ljudje, ki se pri prehrani načrtno izogibajo mlečnim izdelkom – npr. vegani in tisti, ki mleka ne uživajo iz zdravstvenih razlogov (npr. pri alergiji na beljakovine mleka in intoleranci na laktozo).
Priporočen dnevni vnos (PDV) kalcija za odraslega človeka je okrog 800 mg. Le kot primer – takšno količino kalcija v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete tekoči jogurt (250 g), jajce (68 g), 150 g kuhane špinače in 30 g sira.
Priporočamo prehransko dopolnilo Vita Care Plus Kalcij in vitamin D3 tablete.
Prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano.
Reference:
https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/minerali/kalcij, dostopano 12.12.2023
https://vizita.si/zdravje/prehrana/v-katerih-zivilih-se-nahaja-kalcij.html, dostopano 12.12.2023
https://www.avogel.si/nasveti/avogel-o-kalciju.php, dostopano 12.12.2023
Vita Care Plus Kalcij in vitamin D3 | Lekarna Plavž (lekarna-plavz.com), dostopano 12.12.2023
