Vsi smo že slišali, da redno gibanje in telesna aktivnost pomagata pri izgubi telesne maščobe in izoblikovanju telesa, pa tudi da izboljšata naše zdravje.
Čeprav se morda zdi skregano z intuicijo, imajo tisti, ki se redno ukvarjajo s telesno aktivnostjo, več energije in navajajo, da so manj pogosto utrujeni.
Gibanje in telesna aktivnost sta najboljša terapija in obenem preventiva in neprecenljiva naložba za dolgotrajno zdravje, dobro psihofizično počutje in vitalnost. Naše telo je namreč kompleksen, čudovit in samo obnovljiv mehanizem in tako ga je potrebno tudi obravnavati, če želimo živeti uravnoteženo in vitalno življenje v vseh življenjskih obdobjih.
Ne glede na vrsto športa in gibanja, ki je del vaše redne telesne aktivnosti je potrebno upoštevati nekaj osnovnih napotkov:
• vadbe ne začnite na vso moč, vsekakor pa tudi ne brez ogrevanja,
• pred in po vadbi poskrbite za raztezanje mišic,
• med vadbo izberite ustrezno intenzivnost glede na sposobnosti in cilj in se naučite pravilnega dihanja. Predvsem pri aerobni vadbi je bistven vnos zadostne količine kisika, ki ga lahko dobimo zgolj z globokim izdihom in dolgotrajnejšim vdihom svežega zraka,
• upoštevajte pravilno izvajanje določene vrste telesne aktivnosti oziroma športa in tako odpravite nevarnost poškodb in poskrbite za večje udobje pri vadbi,
• glede na tip športa uporabljajte ustrezno opremo oziroma oblačila in obutev. Prilagodite se vremenu oziroma temperaturi na kraju telesne aktivnosti in predvsem poskrbite, da vam bo med vadbo udobno,
• vadbo prekinite, če vas tišči v prsih, se vas loteva vrtoglavica in slabost, občutite bolečino v sklepih ali pa vam srce nenormalno razbija. Tudi na splošno velja, da morate ob pogostem ponavljanju takšnih znakov, pospremljenih s splošno slabim počutjem, intenzivnost in način vadbe spremeniti.
In še nekaj praktičnih vaj za razgibavanje
- POČEPI so upogibi nog, ki so lahko v širini bokov ali širše (v tem primeru obrnemo navzven tudi stopala in kolena) do pravega kota v kolenskem sklepu. Teža mora biti bolj nazaj, pet ne smemo dvigniti in kolena morajo ostati nad stopalom (ne čez prste). Naredimo trikrat po deset do trideset ponovitev in v položaju od deset do trideset sekund. Pri počepu vdihnemo, ob iztegu nog pa izdihnemo. Krepimo noge.
- IZTEGI TRUPA LEŽE NA TREBUHU z rokami ob telesu, za hrbtom ali za glavo so dvigi zgornjega dela trupa od tal (če uspemo, dvignemo prsi), medenica in noge pa ostanejo na tleh. Naredimo trikrat od deset do trideset ponovitev in trikrat držimo v položaju od deset do trideset sekund (lahko si pomagamo z rokami pod rameni). Ob iztegu trupa izdihnemo. Krepimo mišice ledvenega dela hrbta.
- SKLECE v dveh izvedbah: z dlanmi pod rameni in komolci ob trupu ali z dlanmi širše od ramen in s komolci navzven. Lažja izvedba je na kolenih, težja na stopalih. V obeh primerih je pomembno, da je del telesa med točkami opore (stopali ali koleni in dlanmi) raven kot deska, trebušne mišice napete in držijo medenico, da ne ”pada” navzdol, prav tako zadnjica ne sme ”štrleti” višje. Naredimo trikrat deset do trideset ponovitev in trikrat držimo v položaju s pokrčenimi rokami deset do trideset sekund. Ob iztegu rok izdihnemo. Krepimo prsne mišice, sprednji del ramenskih mišic in roke.
- STREŠICA-DESKA je prehajanje iz tako imenovane ”strešice”, kjer sta stopala in dlani v širini ramen na tleh, zadnjica pa čim višje, glava visi sproščeno, potiskamo prsa k stopalom in pete proti tlom in roke so stegnjene ob ušesih, v desko, kjer potujejo ramena naprej in se ustavijo nad dlanmi, medenica pa navzdol, dokler nismo ravni kakor deska. Tu je zelo pomembno, da so trebušne mišice napete in ne dovolijo, da bi trebuh ”padal” nižje. Z rokami se odrivamo od tal in se ne sesedemo v ramenski sklep. Naredimo trikrat deset do trideset ponovitev in držimo tako v strešici kakor v deski še trikrat po deset do trideset sekund. V strešici vdihnemo in v deski izdihnemo. Krepimo ramenski obroč, roke, trup.
- UPOGIB TRUPA LEŽE NA HRBTU so tako-imenovani ”trebušnjaki”, svetujem pa izvedbo v dveh različicah: bolj znan dvig trupa s pokrčenimi nogami, dvignemo le lopatice od tal, roki sta lahko iztegnjeni proti kolenom, prekrižani na ramenih ali za glavo in priteg pokrčenih nog k prsim tako, da poskusimo dvigniti trtico od tal (ko stisnemo trebušne mišice), roki sta na tleh ob trupu. Naredimo trikrat od deset do trideset ponovitev in držimo dvignjen trup ali kolena na prsih trikrat po deset do trideset sekund. Izdihnemo, ko krčimo trebušne mišice. Krepimo trebušno steno.
Priporoča se vsakodnevno gibanje, tudi če le samo 15 minut!
Bodimo aktivni, ker vsak gib šteje!
Reference:
https://obalaplus.si/narava-in-pet-vaj-za-vsak-dan/, dostopano 26.10.2023
Telesna dejavnost | Nijz, dostopano 26.10.2023
https://zdravaglava.si/gibanje/, dostopano 26.10.2023
Lekarna Plavž- Prijazna spletna lekarna (lekarna-plavz.com), dostopano 26.10.2023
